Die Geheimnisse des Abnehmens nach 50

Wenn es Ihnen so vorkommt, als ob es schwieriger geworden ist, Gewicht zu verlieren, seit Sie 50 Jahre alt sind, dann bilden Sie sich das nicht ein. „Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, und viele Ihrer Stoffwechselfunktionen und Organe und die Absorption – alles wird einfach etwas weniger effizient“, sagt Dr. Katherine L. Tucker, Professorin für Ernährungsepidemiologie und Direktorin des Zentrums für Bevölkerungsgesundheit an der University of Massachusetts-Lowell. Sie benötigen heute weniger Kalorien als je zuvor, um Ihre Körpermasse zu erhalten, geschweige denn, sie zu reduzieren.

Hinzu kommt, dass sich mit zunehmendem Alter die Qualität der Muskeln verändert: Sie bestehen nicht mehr hauptsächlich aus Muskelfasern, sondern aus einer Kombination von Fett und Muskeln innerhalb der Muskelfasern, sagt Stephen Anton, Ph.D., außerordentlicher Professor und Leiter der Abteilung für klinische Forschung am University of Florida College of Medicine, Department of Aging and Geriatric Research. „Nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess, bei dem die Muskeln von Fett infiltriert werden“, sagt er. Die Folge? Sie fühlen sich möglicherweise leichter ermüdet. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und Sie verlieren Muskelmasse, was es schwieriger macht, die Anhäufung von Fett zu verhindern. Tatsächlich benötigt ein 50-jähriger Mann etwa 100 Kalorien weniger pro Tag als ein 20-jähriger Mann mit dem gleichen Gewicht, rechnet Steven Heymsfield, M.D., vom Pennington Biomedical Research Center vor. „Wenn Sie das nicht kompensieren, dann wird Ihr Gewicht nach oben driften“, sagt er.

Sie können auch nach dem 50. Lebensjahr (und darüber hinaus) noch Gewicht verlieren – aber Sie müssen sich dann mehr anstrengen als früher. Zum Glück gibt es einige einfache Möglichkeiten, die überflüssigen Pfunde loszuwerden.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie natürlich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Aber anstatt sich darauf zu konzentrieren, wovon Sie weniger essen sollten, lassen Sie uns darüber sprechen, wovon Sie mehr essen sollten. Erstens, Obst und Gemüse. In einer Harvard-Studie haben Menschen, die mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen, Gewicht verloren, vor allem wenn sie mehr Beeren, Äpfel, Birnen, Soja oder Blumenkohl aßen. Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, von denen Sie im Alter mehr brauchen, einschließlich Ballaststoffen, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten können, sagt Tucker. Sie empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu belegen. Bewahren Sie gefrorenes Gemüse in Ihrem Gefrierschrank auf, damit es Ihnen nie ausgeht, und werden Sie kreativ mit Ihren Salaten, indem Sie Oliven, Käse oder geschnittene Orangen hinzufügen, um sie schmackhafter zu machen. Schauen Sie sich unsere Lieblings-Frühstückssalate an – ja, Frühstückssalate – für mehr Inspiration. Holly F. Lofton, M.D., Direktorin des Medical Weight Management Program an der NYU Langone Health, empfiehlt „einfaches“ Gemüse: „Versuchen Sie solche, die Sie einfach waschen, kochen und essen können, wie Spargel und Brokkoli“, sagt sie.

Kaufen Sie einen Instant Pot und machen Sie Bohneneintöpfe

Bohnen sind vollgepackt mit sättigenden Ballaststoffen und Proteinen, und während sie durch Ihr Verdauungssystem wandern, ernähren ihre Ballaststoffe und resistente Stärke die guten Bakterien in Ihrem Darm, sagt Tucker. Diese Bakterien wiederum bilden kurzkettige Fettsäuren, die hilfreich sind, um Ihren Stoffwechsel zu schützen. Ein Studienbericht aus Kanada zeigt, dass Menschen, die täglich eine Portion Hülsenfrüchte als Teil einer Gewichtsreduktion aßen, in nur durchschnittlich sechs Wochen ein paar Pfunde verloren. Versuchen Sie, Bohnen oder Linsen in einem Instant Pot zuzubereiten. Damit können Sie Hülsenfrüchte mit Gemüse und anderen geschmackvollen Komponenten dünsten und genug für die ganze Familie zubereiten. Sehen Sie sich weitere Möglichkeiten an, eine unserer Lieblingsbohnen – die Kichererbse – zuzubereiten.

Schließen Sie Freundschaft mit Ihrer Badezimmerwaage

Wiegen Sie sich jeden Morgen, damit Sie sofort merken, wenn die Zahl nach oben statt nach unten tendiert. „Wenn Sie zunehmen, und wenn Sie sich früh darauf konzentrieren und es nur ein paar Pfund sind, können Sie es schnell wieder verlieren, aber wenn Sie es bleiben lassen, programmiert es Ihren Körper im Grunde auf ein höheres Gewicht um und macht es schwer, abzunehmen, weil Sie hungrig werden“, sagt Tucker. Erfahren Sie mehr über die Vorteile, sich täglich zu wiegen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen

Zwischen dem Karateunterricht Ihrer Kinder, den Terminen mit Ihrem Steuerberater und all den anderen Verpflichtungen, die der moderne Mann mittleren Alters hat, geben Sie Ihren Mahlzeiten vielleicht nicht den Respekt, den sie verdienen. „Menschen, die viel unterwegs sind, neigen dazu, zu viel zu essen“, sagt Dr. Bettina Mittendorfer, Forschungsprofessorin für Medizin an der Washington University in St. Louis, aber langsam und achtsam zu essen, kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Anstatt im Auto auf dem Weg zur Arbeit zu essen oder das Mittagessen zwischen zwei Meetings in sich hineinzuschaufeln, sollten Sie Ihr Essen auf einen Teller geben, sich hinsetzen und langsam kauen, damit Sie jeden Bissen genießen können. Das Hinzufügen von knusprigen Elementen zu Ihrer Mahlzeit, wie z. B. geschnittene Jicama oder Kohl, kann Ihnen ebenfalls helfen, langsamer zu essen und weniger zu essen. Und noch etwas: Schauen Sie, ob die nächste Folge der heißesten Serie auf Netflix bis nach dem Essen warten kann. (Tipp: Kann sie.) Das Essen vor dem Fernseher wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, wie eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie zeigt.